如果您坚持有氧运动，则可以推迟衰老12年！

不要相信，这项研究结果发表在《英国运动医学杂志》上。多伦多大学的专家说，如果中年人坚持慢跑和骑自行车，他们将来可以放慢甚至扭转身体平衡，协调和肌肉力量的下降。

此外，随着人们的氧气需求和力量随着时间的流逝逐渐减弱，这些练习可以增强人们的心脏和肺功能。

根据科学研究，以下五个练习是减肥并锻炼心脏和肺部的最佳方法。

条

【请参阅效果】

大步很大可以增强耐力，氧气承载能力并提高运动速度，还可以燃烧脂肪，使心跳加快并显着降低心血管耐药性。

【正确行走的方法】

首先，以相对较慢的速度（但大步很大）步行5至10分钟，停止并慢慢进行5分钟的灵活性和伸展运动；然后加快速度并大步向前，使您的心脏跳动达到了最快速度的70％。

您应该拉直背部，腰部，尝试拉直胸部，并朝着步行方向面对脚趾。您应该用脚趾在每个步骤上施加力，以使体内的肌肉尽可能地参与。最好有一种反弹的感觉。

抚摸时，增加手臂挥杆的振幅，并试图使手臂向前和向后平滑，这将有助于体内更多的肌肉参与步行。由于人体中50％的血管集中在下半身中，因此锻炼更多的肌肉，它们可以挤压至少50％的人体血管，并促进下肢的血液流动。

每个步骤都比通常的步骤大。简单的方法是：将一些水贴在脚底上，像往常一样先走，测量两个足迹之间的距离，然后在此基础上加入15至20厘米，也就是说，大步走，走几次，适应新的阶段，并适应新的阶段，您可以执行“有氧运动”，以便您可以实现良好的运动效果！

跑步

【请参阅效果】

跑步是今天锻炼心脏和肺部最受欢迎的方式。您在跑步过程中锻炼的肌肉组包括踝关节，臀部和膝盖，腿部插座，臀部屈肌和脚部肌肉。研究表明，如果他在30分钟内跑步8.4公里，那么重66公斤的普通人可以燃烧300 kcal的卡路里。

【正确运行的方法】

最好在跑步前进行5分钟的热身步行路程，以便可以将更多的营养物质交付到特定的身体部位进行运动。接下来，您需要进行5至10分钟的伸展或慢跑，以提高肌肉灵活性和柔韧性。

锻炼的量应在开始运行的第一周内很小，然后逐渐提高速度和距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停止。如果您感到非常疲倦，则可以休息1到2天。

拳击

【请参阅效果】

健身专家认为，拳击是运动心肺功能的最佳方法之一。有许多在拳击中训练的肌肉群，包括二头肌，股四头肌，腿部窝和胃肌。此外，它还可以运动腹部肌肉，内部和外部斜方肌，胸大肌和latissimus redorsi。

【练习方法】

间歇性在参加拳击之前。对于初学者，您可以先慢跑1.5公里，跑步600米，然后慢跑800米。跑步时，速度应该更强，以使心跳达到有氧运动的水平。

每次练习拳击时，进行5至10分钟的热身运动，然后进行10分钟的简单阻力和耐力训练，强调速度，耐力和力量。接下来，进行5分钟的拳击练习，包括各种命中和防守拳击技巧。然后在指定的时间内击中更轻或较重的沙袋。最后，进行5分钟的伸展运动以使身体冷却，并保持心脏平稳地跳动。

游泳

【请参阅效果】

游泳可以显着提高心脏的力量，并显着降低糖尿病，中风和心脏病的风险。这种水中的有氧运动方法要求人们使用各种技术将身体移动到水中。

游泳锻炼的肌肉群是最全面的，包括腹部肌肉，臀部肌肉和腿部插座。对于初学者来说，自由泳技术是最全面，最快的速度，也是最容易击水的。

【正确旅行方式】

首先，作为热身练习，游泳250至400米的自由泳，仰泳和蛙泳。

然后做平衡练习。在水中进行剪刀式的腿拳，向前伸出手臂。进行此练习时，呼吸时的头应在水面和侧面。每25米休息一下，进行4组。这将改善水的平衡。

接下来，进行横向平衡练习。用右腿进行剪刀式的腿部打孔，向前伸展右臂，将头靠在右肩上，在水面上稍微张开嘴，然后将腋窝压向水面以保持平衡。然后切换到左侧进行操作，每次进行2组，然后每25米休息一会儿。

余额练习完成后，进行2×100m的仰泳，2×100m蛙泳和10×50m的自由泳，每组之间休息1分钟。

最终，练习完成了150米的缓慢游泳。

力量瑜伽

【请参阅效果】

力量瑜伽是瑜伽中最物理的类型，它结合了传统的瑜伽姿势和有氧运动。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，并在整个身体中锻炼肌肉群。它不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉和关节的柔韧性和柔韧性，从而使身体更轻，柔韧，更强壮，并使心灵平静，从而实现身体排毒的作用。

【正确的方式】

力量瑜伽包括八个步骤：控制欲望，自我遏制，姿势，呼吸控制，感觉抑制，思想集中，冥想和超越的无私。姿势的顺序以科学的方式排列。练习过程中的各种姿势必须平稳且不会中断。使用呼吸来协调各种平滑姿势变化之间的连接。

保持运动的十种方法

1。骑自行车上班。

这使人们避免不得不花费整个时间独自运动并减轻负担。

2。设定每日目标。

美国“健身爱好者”网站进行的一项调查发现，在新的一年中制定了近60％的健身计划，以失败。他们经常制定长期计划，一旦完成后，他们就会失去信心。最好设定每日特定的锻炼目标，例如5分钟的俯卧撑等。

3。参加体育俱乐部。

它可以增加您结交朋友的机会。朋友之间的鼓励和支持对于坚持锻炼非常重要。

4。尝试可穿戴设备。

此类设备和手机软件使运动具有特定和定量性，更直观。您还可以根据自己的个人情况进行调整，以帮助选择最佳计划，这对毅力有益。

5。尝试“探索”运动。

在周末，参加“刺激”运动，例如远足，游泳，漂流和山地自行车。这些从未经历过的“探索”可以帮助增强练习的乐趣。

6。找到体育伙伴。

美国斯坦福大学的新研究表明，与单独运动的夫妇相比，共同运动的夫妇增加了78％。无论是伴侣，家人还是朋友，在小组中锻炼都更有趣，更有可能坚持下去。

7.将运动视为游戏。

这使人们能够保持锻炼的动力并大大增强自己的乐趣。如果您记录诸如锻炼时间和强度之类的数字并每天进行比较，则可以增强“游戏意义”。

8。更多更改。

盖洛普咨询公司（Gallup Consulting）在美国进行的一项调查发现，2015年，有55％的美国人定期运动，因为过去流行的可穿戴设备改变了传统的体育模式和体育概念。运动的形式和数量应多样化，而不是“您跑步多远或每天举重多少次”。

9.向私人教练寻求帮助。

个性化的指导对于保持运动科学和耐用至关重要。私人教练将制定锻炼计划，以根据您的身体健康等指标最大程度地提高绩效。

10。奖励自己。

有时，一些“半锻炼和半场比赛”的运动，例如骑自行车去啤酒厂或跑去烧烤店，并给予一些奖励，等等，可以鼓励自己爱上运动。

确定运动效果的三个信号

信号1：酸添加。

运动时，您经常感到肌肉酸痛，因为运动会导致体内代谢乳酸，从而在肌肉中积聚并引起肿胀的感觉。许多人经常因为这种感觉而放弃运动，这实际上是错误的，因为这个信号并不意味着身体有问题。取而代之的是，应该增加更多运动，这可以有效地促进乳酸的分解并促进身体恢复。

信号2：减轻疼痛。

运动过程中或之后，如果疼痛发生在身体的某些部位，则应减少运动的数量和运动幅度。因为这种疼痛不是由乳酸的积累引起的，而是由于对体内微小的肌肉纤维或韧带的微小损害引起的。目前，适当的调整将迅速恢复，但是如果疼痛变得越来越痛苦，它将损害大肌肉或整个韧带。

信号3：Masala停止。

除了酸痛和疼痛之外，运动还可能导致您感到“麻木”。如果您在运动后某个身体的某个部位感到麻木，这是提醒您休息的信号。如果您有麻木，则意味着该零件已经失去了一些感觉和运动功能。如果您继续练习，您将遭受伤害。因此，一旦身体麻木，请迅速停止。如果这种感觉很长一段时间不会消失，则需要去医院接受治疗。

当然，除了以上三个通用信号外，运动还可能给人体带来其他反应。例如，跑步时放屁有助于改善胃肠道运动并减少气体积累。空气中的叉子可能是由于热身不足或不进行热身活动所致。如果您在运动前深夜睡觉或熬夜，肌肉在训练期间可能会颤抖；如果您在寒冷的环境中锻炼，如果您不进行热身或不足，则在寒冷刺激时可能会抽筋；血糖在运动过程中会下降，如果您不提供足够的能量，就会出现头晕。

只有了解您的身体反应，进行科学练习并采取良好的保护，您才能取得更好的结果。